パニック障害の患者さんのなかでも運動している人は回復が早いです

ウォーキングしている女性

 

パニック障害の人は、どうしても運動を避ける傾向かあります。パニック発作で激しい動悸を経験しているため、運動をしたら、また動悸が起こり、息が詰まるような恐怖におそわれるのではないかと心配する人もいるようです。

 

また、広場恐怖症があると、どうしても行動範囲か狹くなり、体を動かす機会が減ります。運動不足のために体力が落ち、ますます動くのがおっくうになるという悪循環におちいります。

 

 

しかし、いくつかの研究でも明らかになっていますが、運動をしている人はしていない人より確実に回復が早いのです。米国の調査研究では、1日45分のウォーキングを週3回6カ月つづけたところ、抗うつ薬のSSRIを飲んだときと同じような効果(脳の変化)が見られたといいます。

 

別の研究でも、パニック障害の患者さんを、薬だけで治療をしているグループと、薬といっしょにウォーキングなどの有酸素運動を取り入れているグループをくらべた場合、運動をしている人のほうが治りが早く、完全に治る確率も高かったと報告されています。

 

動くのがこわいから動かない、といった状態では、体力が落ち、心身のバランスをくずして、ますます回復からは遠のいてしまいます。これをかえるには、まずできることからはじめてみることです。

 

景色を楽しみながらの散歩などでもよいでしょう。体を動かして体調がよくなれば、心にもよい影響をあたえ、再発の予防にもなります。

 

なぜ運動は心の病気に効くのでしょうか。それには下記の理由があります。

 

セロトニンが増える

セロトニンは、脳内にあって精神面に大きな影響をあたえる神経伝達物質です。ノルアドレナリン(神経を興奮させる)やドーパミン(運動機能に影響をあたえ、快感や多幸感にもかかわる)などの神経伝達物質が暴走するのを抑え、心を安定させる作用があります。

 

抗うつ薬のSSRIは、このセロトニンをふやすように働く薬ですが、運動によってもセロトニンをふやすことができます。運動には、薬と同じような効果があるといわれるゆえんです。

 

 

乳酸の代謝がよくなる

乳酸は、激しい運動や労働をすると筋肉にたまる疲労物質です。また乳酸は、運動不足でもたまります。乳酸は、パニック発作を起こりやすくする物質でもあり、パニック障害の人にとってはやっかいなものです。

 

この乳酸への対策になるのが、有酸素運動(酸素を体内に取り入れながら行う運動)です。有酸素運動は、乳酸をエネルギーとして使いますので、代謝がよくなり、疲労回復につながります。

 

 

脳を活性化する

うつ状態がつづくと、脳の海馬(情動や記憶にかかわる部位)の神経細胞が減少しますが、運動をすると、この海馬に新しい神経細胞が生まれることがわかつています。

 

運動で筋肉を使うと、脳由来栄養因子(BDNF)が脳内に入って脳細胞を活性化させ、新しい細胞を生み出すためです。つまり、運動によって、脳の活性化が期待できるのです。

 

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運動をするときのポイント

運動の効果は、上記でも述べましたが、もうーつ特筆すべきは「心理面での効果」です。運動をしているときは、体を動かすことに神経が集中し、不安や恐怖、発作のことなども忘れ、無心になれます。

 

激しい運動をがんばってやるよりは、少しずつでも「つづける」ことが大切です。できることからはじめてみましょう。

 

適しているのは有酸素運動

運動には、呼吸をしながら(酸素をたくさん体内に取り入れながら)行う「有酸素運動」と、呼吸を止めて行う「無酸素運動」があります。

 

短距離走や筋肉トレーニングなどの激しい無酸素運動は、瞬間的に強い負荷が体にかかり、疲労物質である乳酸をためます。

 

一方、適度な有酸素運動は、乳酸の代謝を促します。ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリング、ラジオ体操などを、自分のペースでつづけていくのがよいでしょう。できれば、週2回は行いたいものです。
注意点としては、ウォーキングの場合、20分以上つづけて歩くことがポイントです。20分を超えたあたりから脂肪の燃焼がはじまり、筋力も強化されていきます。それ以下では、基礎代謝があまり上がりません。

 

なお、エアロビクスのような有酸素運動でも、運動強度が上がると無酸素運動になります。運動は、無理をせず、適度なものを継続して行うことが大切です。

 

笑顔でいられる程度の強度

運動の強度としては、終わったあとにゼイゼイと息を切らすようなものではなく、軽くハアハアと息がはずむ程度、
「ふつうに呼吸ができる」
「苦しくない」「笑顔でいられる」
「汗が心地よく感じる」
といった程度を目安にするといいでしょう。

 

運動をした.翌日まで疲労を残さないことも大切です。自分の体力に合った軽いものでも、十分効果は上がります。パニック障害の人の運動は.「がんばる」のではなく「つづける」ことを目標にしてください。

 

毎日つづける工夫

運動は、日常生活の中に習慣として編み入れるとつづけやすいものです。朝食の前に散歩をする(ただし、ひどい空腹時は避けます)、土曜日の午後は水泳をする、というように決めておくのです。

 

実行した運動は、「体内時計のリズムを取り戻す4つのコツ」で取り上げた「毎日の生活行動の記録」にいっしょに書き込むようにすると、成果が見えて励みになります。

 

家事にも運動効果がある

運動がよいといっても、毎日つづけるとなると大変です。しかし、毎日やっていることで、思いのほか体を勧かせるものかあります。それが家事です。家事の中でも、掃除は、体のさまざまな部位を使うので、かなりの運動量になります。

 

まず、自分の部屋の片づけからはじめてみましょう。散らかっていた部屋がスッキリ片づいて居心地がよくなると、気持ちもすがすがしくなります。

 

掃除をするときは、汗をかくくらいの作業を意識して行うとよいでしょう。掃除機をかけるだけでなく、床拭きもすると、重動量が上がり、足腰も鍛えられます。また、高いところを背伸びして拭けば、ストレッチ効果も
あります。

 


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