パニック障害では規則正しい食事で生活全般をととのえます

食事の乱れ

 

食事は生活の核となる大切なものです。食事が不規則になってくると「体内時計」のリズムが乱れ、生活全般が乱れてきます。

 

朝昼晩と決まった時間に、規則正しく適量の食事をとることは、健康づくりの基本です。できるだけ添加物の入っていない、新鮮な食品であれば申し分ありません。

 

パニック障害では、過敏性腸症候群のような腸の病気を併発したり、下痢や便秘など腸のトラブルを起こしやすいため、塩分分や糖分、脂肪などをとりすぎないようにして、バランスのとれた食事内容にすることも大切です。

 

しかし、、食べるという行為は心理的なものと深くかかわっていますので、心のトラブルが異常な食行動になってあらわれることがあり、注意が必要です。

 

パニック障害の人は、不安のために「いつも何かを口にしていないと落ちつかない」といった心理から、1日中だらだらと食べつづけてしまうことがあります。

 

特に、パニック障害にうつ病(パニック性不安うつ病)を併発すると、チョコレートなどの甘いお菓子やパンを、「むちゃ食い」といえるほどのペースで食べつづけるケースがまま見られます。

 

糖分には不安や抑うつ感をやわらげる作用があるといわれます。甘いものを食べるとインスリンが分泌され、それによって脳内のセロトニンが増加して、抗うつ薬を飲んだのと同じような効果があると考えられています。

 

そのため、パニック障害の患者さんはつい甘いものを求めてしまう傾向があります。

 

しかし、甘いものを食べて気分がよくなるのは一時的で、食べすぎると体重増加をまねくだけでなく、体重増加によって自己嫌悪におちいりまた気分が落ち込むという悪循環となります。

 

不安感を、「食べつづけること」でまぎらせようとしても、根本的な解決にはなりません。過食を放置しておくと、心の病気をさらに悪化させることにもなりますので、注意が必要です。

 

不安からくるとめどない食欲を克服することは、容易ではありませんが、食生活を見直す手がかりとして問題となる食行動を下記にあげてみました。

 

問題となる行動をチェック

週に3日以上、度を越して食べていませんか?
チョコレートなどの甘いお菓子を、たえず食べつづけることはありませんか?
この3カ月間に、健康時の体重の5%以上(例:体重50キロでは2.5キロ以上)ふえていませんか?

 

食生活がととのってくると、生活全般がととのい、それが心にもよい影響をあたえます。

 

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過食や体重増加を改善し、食生活をととのえるための対処法

食事のメニューづくりやダイエット計画など、できることから実行しましょう。具体的には、以下のようなポイントを参考にしてください。

 

目標体重を設定する

体重管理の指標としてよく使われる計算法がBMI(肥満指数。ボディ・マス・インデックス)です。 BMIで割り出した数値が「22」ならぱ適正(標準)、「25」以上なら肥満とされます。

 

肥満の範囲に入っている人は、最終的には22を目標にしましょう。ただし、減量は、急に大幅に減らすのではなく、月に1〜2キロずつ長期的に減らしていくのが自然に近い形で、リバウンドも少ないとされています。

 

ダイエットは、「減らした体重を維持する」ことが重要です。食事をコントロールすることを習慣にし、身につけましょう。

 

BMIの求め方  体重(kg) ÷ [ 身長(m) × 身長(m) ]

 

体重をはかる

毎日はかると、体重の増減に一喜一憂して、強迫的になる心配があります。体重は、週1回、決まった曜日・時間、同じ服装ではかるようにしましょう。

 

記録する

食事の内容、時間、運動量などを毎日記録しておきましょう。自分の食行動の特徴や問題点が見えてきますので、問題になる食行動があれば、かえるよう努力します。

 

食事の時間を決める

食欲がないのに無意識のうちに食べてしまい、体重がふえる場合があります。このような人は、食べる時間が決まっていないことが多く、そのためだらだらといつも何かを口にしているということになりがちです。

 

朝昼晩の食事の時間を決めておくことで、こういった食行動は改善できます。決めた時間以外は、ものを食べないようにすることが大切です。

 

朝食で1日のリズムをつくる

体内時計のリズムは、食事によって刻まれますので、たえず何かを食べているとリズムが乱れます。特に朝食は、体内時計をリセットする働きがあるので、決まった時間にきちんと食べることが大切です。

 

朝食では、糖分が多く含まれるご飯やパンなどの炭水化物をしっかりとりましょう。

 

バランスよく食べる

食事では栄養のバランスも大切です。いろいろな食品を食卓にのせ、栄養のかたよりがないようにしましょう。その意味では、多種類の食品を少しずつまんべんなくとることができる「和食」はおすすめです。

 

買いだめをしない

特に甘いお粟子などは、買いだめをしないようにします。手元になければ、無制限に食べるということもありません。

 

自分で料理をしてみる

生活のリズムがととのってきたら、食事を自分でつくってみましょう。献立を考える、食材を買う、材料を洗ったり切ったりする。下ごしらえをする、味つけをする、というように、料理は考えることと手先を動かすことが一体化した作業で、脳のさまざまな領域をバランスよく使います。それが脳の活性化にもつながります。

 


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