パニック障害にとって過労、睡眠不足、カゼは症状悪化の三大リスクです

過労のサラリーマン

 

パニック障害は、無理のきかない病気です。療養生活では、何をするにも度を越さないように控えめにします。

 

パニック障害は心の病気ですが、体力も落ちるため、節制を心がけることが大切です。

 

たとえば、健康な人だったら普通にこなせる程度の作業でも疲れが蓄積したり、ちょっとした環境の変化でカゼをひいたりします。

 

過労やカゼは、パニック発作を誘発するリスクになります。カゼをきっかけにして、隠れていた残遣症状があらわれることもあります。

 

睡眠不足も、症状を悪化させる誘因になります。ところが、パニック障害の人は、楽しいことや好きなことをしていると時間を忘れて没頭してしまう傾向があります。

 

趣味などを楽しむのは、ストレス解消になってよいことなのですが、熱中するあまり、夜更かしをして睡眠不足になってしまっては逆効果です。

 

「過労」「睡眠不足」「カゼ」は、病気を悪化させる三大リスクと考え、できるだけこうしたリスクを避ける生活を心がけることが大切です。

 

 

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身近にあるストレス因子には要注意です

ストレスは、パニック障害の発症に大きくかかわるだけでなく、発作の引き金になったり、症状を悪化させる誘因ともなります。

 

ストレスは上手に発散させて、なるべくためないほうがよいのですが、パニック障害の人はどうしてもストレスに弱い傾向があります。

 

それに、現代生活は、健康な人でもストレスを感じるようなモノがまわりにあふれていますので、注意が必要です。

 

パソコン

企業でも家庭でも、いまや必須の機器となったパソコンですが、健康面から見るといろいろと問題もあります。パソコン作業は、肩、腰、目を疲労させ、それがストレスになります。

 

連続して使う時間は、できれぱ1時間以内にとどめ、合い間に休憩を入れるよう心がけましょう。

 

ネットでのやりとり

メールやツイッター、掲示板の書き込みなど、相手と直接会わなくてもコミュニケーションができるネットの世界は、便利で、ついのめり込みがちになります。

 

しかし、ネットでのやりとりは、ともすると言葉だけがエスカレートして誤解をまねき、人間関係のトラブーが生じやすく、心の病気を持つ人にとっては大きなストレスとなる危険性があります。

 

日ごろから、人間どうしが直接触れ合う機会をつくることも大切です。

 

テレビゲーム

ゲームにのめり込んでいる間は、現実の不安を忘れられますが、ゲームは本当の意味での不安解消にはなりません。夢中になって長時間つづけて生活のリズムをくずしてしまうと、ストレスも強まります。

 

くれぐれもゲーム依存にならないように注意が必要です。

 

蛍光灯の光

パニック障害の患者さんは、蛍光灯の下にいると、不安感が増強することがあります。蛍光灯の光のちらつき(フリッカー効果)が原因と考えられています。

 

少し明るさを落としたり、白熱電球かLED電球にかえるとよいでしょう。

 

 

自分に合ったリラックス法でストレスをやわらげましょう

ストレスがたまると、自律神経やホルモンの働きにも影響がでて、心身の調子をくずす原因となります。以下に紹介するのは、いずれもストレスをやわらげる効果かあるリラックス法です。つづけて行うと、自律神経も安定してきます。

 

自律神経をととのえる

体の機能は、自分の意思にかかわらず、自律神経が調節していますが、ただ一つ自分の意思通り|こなるのが「呼吸」です。

 

この呼吸で自律神経をコントロールし、リラックス効果を上げるのが腹式呼吸です。腹式呼吸をすると、リラックスの脳波であるα波がふえ、心の安定、脳の活性化などさまざまな効果があるといわれています。

 

基本は、おなかで息をすることを意識しながら、深い呼吸をすることです。呼吸が深くなるほど、自律神経がととのってきます。

 

腹式呼吸の方法
  1. 肺を空っぽにするイメージでゆっくり「フーッ」っと息を吐き出します。
  2. すべて吐き切ったら、2〜3秒息を止め、そのあとゆっくり鼻から息を吸います。
  3. 肺のすみずみまで空気がいきわたったら、2〜3秒息を止め、再び口から吐き出します(これをくり返しながら、深く眠っているときのようにすると、全身がリラックスします)。
  • おなかに手をあてて行うと、呼吸の感じが伝わりやすくなります。
  • 息をすべて吐ききることがコツです。

 

入浴

夜にぬるめのお湯につかる

入浴は、だれでも簡単にできて効果の高いリラックス法です。特に夜の入浴は、1日の疲れを取り、体を温めて、眠りにつきやすくします。また、肩まですっぽり入る全身浴は、肺や心臓が圧迫され、体に負担がかかりますので、半身浴がおすすめです。

半身浴の入り方

  • お湯の量は、みぞおちから下だけつかるぐらいにします。上半身が寒ければ、肩から乾いたタオルをかけます。
  • お湯の温度は、38度前後のぬるめのお湯にします。ぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心の緊張をほぐしてくれます。
  • 時間は20〜30分かけて、ゆっくり入ります。血圧の高い人は15分程度にします。

朝はシャワーで

シャワーは、朝浴びるのがよいでしょう。ウォーキングなど軽い運動のあとにも向いています。温水シャワーのあと、冷水シャワーを浴びると、自律神経が鍛えられます。

 

ヨガ

ヨガにはさまざまな効果がありますが、ヨガの適度なストレッチは疲労回復にも役立ちます。また、呼吸をととのえることで、情緒不安定な気持ちをしずめるなど、リラックス効果も期待できます。

  • 基本姿勢は安座ですわり、肩の力を抜いて背筋をのばし、両手はひざの上に置いて、親指と人さし指で円をつくります。
  • この基本姿勢で、ゆっくり腹式呼吸をすると、心身が安らかになります。
  • ほかにも、イライラを解消するポーズなど、さまざまなポーズがあります。
  • ヨガには、いろいろな流派があり、各地のヨガ教室で指導が受けられます。教室を選ぶときは、新聞、雑誌、インターネットなどのほか、口コミ情報も参考にしましょう。

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