パニック障害では「あるがまま」を受け入れ瞑想する精神療法であるマインドフルネス瞑想を取り入れると効果的です

瞑想中の女性

 

マインドフルネス暝想は、東洋の仏教(禅)の思想と西洋の心理学を統合して開発された精神療法です。

 

マインドフルネスとは、気づくという意味で、気づく対象は「自分の感情や意識」です。感情に気づくことで、その感情から距離を置くことができます。そして、「いま自分が生きているこの瞬間の現実」を見つめます。

 

 

その現実を、「正しい・正しくない」「すべき・すべきでない」「よい・悪い」といった評価をせず、「あるがまま」に感じ、受け入れます。

 

マインドフルネス瞑想は、このような考え方を基本に、腹式呼吸(「パニック障害ではストレスをためないことが重要です」を参照)をしながら瞑想を行います。
瞑想は、すわって行うだけでなく、歩く、食事をする、横たわるなど、日常の動作をしながら行う方法もあります。

 

瞑想をするのに長い時間は必要なく、1回10〜15分でよいのですが、毎日つづけることが大切です。習慣にすると、集中力が高まる、ストレスが減るなど、さまざまな効果があります。

 

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認知行動療法に匹敵する効果があります

自分の思考や感情に巻き込まれずに、それを外から客観的に同察していこうというマインドフルネス暝想は、曝露療法に考え方が近い療法です。

 

実際、マインドフルネス瞑想は、パニック障害やうつ病の症状改善に効果が認められ、治療に取り入れている医療機関では、認知行動療法に匹敵する効果が出ていると報告されています。

 

海外でも、マインドフルネス瞑想の有効性についての研究が盛んに行われています。米国のマサユーセッツ総合病院とドイツのギーセン大学の研究者たちは、マインドフルネス瞑想の被験者たちの脳を分析し、「脳に構造的な変化が起こり、幸福感を感じるなどポジティブな効果があらわれている」と報告しています。

 

瞑想をすると、前頭葉の血流が活発になり、長年瞑想をつづけることで、大脳皮貿の体積が増加することもわかっています。暝想には脳のトレーニング効果もあり、脳の老化を防ぐことができます。

 

こうした効果に注目し、海外では、インテルのように社員教育にマインドフルネス瞑想を取り入れている企業も出てきています。

 

 

マインドフルネス瞑想は家庭でできるリラクゼーション法です

  • 体の力を抜く … 瞑想に入る前に、まず体の力を抜きます。背筋をのばして、イスに腰かけるか、畳か床にすわります。目は輊く閉じるか、うすく開きます(半眼)。
  • 静かな環境で … 自分が落ち着けると感じる場所で行います。慣れるまで|ま、自分の部屋がよいでしょう。周囲に人がいないほうが集中できます。憤れてきたら、歩きながら行う「瞑想歩行」という方法もあります。「足の裏」に意識を集中し、足が地面に接したり離れたりする様を観察していきます。
  • 朝晩10分ずつ … 瞑想する時間は、1回10〜15分、朝晩できれば理想的です。毎日つづけることが大切です。

 

腹式呼吸が重要です

  • マインドフルネス瞑想では、呼吸が非常に重要です。パニック発作の対処法のように腹式呼吸を行います。息をすべて「吐ききる」ことがポイントです。
  • マインドフルネス瞑想では、呼吸を、東洋医学でいう「丹田(おへその下)」で呼吸すると考えます。ここに意識を集中すると、自然に腹式呼吸になります。
  • 呼吸を調整することで感情がコントロールでき、マインドフルネス瞑想を行うときに大切な「自分の感情から距離を置く」ことができます。
  • 呼吸はゆったりと、「呼吸のことは呼吸にまかせていく」という感覚で行います。
  • 呼吸をしながら、おなかや胸のあたりの動きに気持ちを向け、「ふくらむ、ふくらむ」「ちぢむ、ちぢむ」と、体が動く感覚をそのまま感じるようにします。

 

瞑想のポイント

  • 心の中にわき上がる思いなどに対して、「よい・悪い」の判断(ラベリング)をしない。
  • わき上がる思いから「逃げよう」としない。
  • 感じた感覚は、「心を開いて受け止める」。
  • 不安な思いは、「自分そのものだと考えず」、自分を信じる。
  • 不安な思いに対して、「どうにかしようと考えない」。
  • 不安な思いも、「あるがままに受けとめる」。
  • 自分の思いや慣習に「とらわれない、固執しない」。

 

 


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